น้ำมัน  ปรุงอาหารน้ำมันพืชในชีวิตประจำวันเมื่อต้องเผชิญกับน้ำมันปรุงอาหาร และอาหารที่มีไขมันหลายชนิด หลายคนมักสงสัยว่าจะเลือกอย่างไร บางคนบอกว่า กรดไขมันอิ่มตัวไม่ดีจึงไม่รับประทาน บางคนบอกว่า กรดไขมันไม่อิ่มตัวนั้นดีแล้ว จะกินมันอย่างมั่นใจได้อย่างไร วิธีเลือกน้ำมันปรุงอาหารให้ถูกวิธี

องค์การอนามัยโลกแนะนำว่า การบริโภคพลังงาน และการบริโภคควรมีความสมดุล การบริโภคไขมันทั้งหมดไม่ควรเกิน 30 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานทั้งหมด มีการเน้นย้ำว่า การบริโภคไขมันอิ่มตัวควรน้อยกว่า 10เปอร์เซ็นต์ของพลังงานทั้งหมด และแนะนำให้เปลี่ยนการบริโภคไขมัน จากไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันไม่อิ่มตัว แล้วไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัวคืออะไร วิธีแยกแยะและการเลือก

กรดไขมันอิ่มตัว และกรดไขมันไม่อิ่มตัวคืออะไร ไขมันจากสัตว์และพืชส่วนใหญ่ กลีเซอรอลพยายามสร้างโครงสร้างพื้นฐาน ประกอบด้วยไตรกลีเซอไรด์ของกรดไขมัน และกลีเซอรอลตามโครงสร้างที่แตกต่างกัน ของกรดไขมัน มันสามารถแบ่งออกเป็นกรดไขมันอิ่มตัว และกรดไขมันไม่อิ่มตัว

โดยทั่วไป น้ำมัน  ส่วนใหญ่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว มากกว่าปริมาณไขมันของอาหารสัตว์ ซึ่งแตกต่างกันไปตามประเภท และแหล่งอาหารไขมันสัตว์เช่น น้ำมันหมูและเนย มีกรดไขมันอิ่มตัวมากกว่า กรดไขมันชนิดต่างๆ มีผลดีต่อสุขภาพต่างกันหรือไม่ ผลกระทบของกรดไขมันอิ่มตัวต่อสุขภาพของมนุษย์นั้น จะปรากฏออกมาเมื่อได้รับมากเกินไป

ซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับการเกิดไขมันในเลือดสูง และเนื้องอกบางชนิด นอกจากนี้ยังมีการศึกษาที่ชี้ว่า กรดไขมันอิ่มตัวอาจเป็นปัจจัยเสี่ยงประการหนึ่งในการเกิด และการพัฒนาของโรคอัลไซเมอร์ นอกจากนี้กรดไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลยังก่อตัวเป็นสเตียรอลเอสเทอร์ ซึ่งง่ายต่อการสะสมในเส้นเลือดแดง และทำให้เกิดภาวะหลอดเลือดแข็งตัว

คอเลสเตอรอลมีอยู่ในอาหารสัตว์ ปริมาณคอเลสเตอรอลในเนื้อสัตว์ใกล้เคียงกัน เนื้อไขมันสูงกว่าเนื้อไม่ติดมัน อวัยวะภายในสูงกว่าเนื้อไขมัน ส่งผลต่อไขมันในสมองสูงที่สุด ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ความสัมพันธ์ระหว่างกรดไขมันไม่อิ่มตัวกับโรคเรื้อรัง ได้กลายเป็นจุดสนใจเช่นกัน จากการศึกษาพบว่า กรดไขมันไม่อิ่มตัวอาจมีบทบาทเชิงบวกต่อการเกิด และการพัฒนาของโรคอ้วน โรคเบาหวานและโรคเรื้อรังอื่นๆ

น้ำมันพืชที่อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัว สามารถบริโภคได้โดยไม่มีขีดจำกัดหรือไม่ ในชีวิตประจำวันเรายังต้องยึดหลักสุขภาพดี ควรกินน้ำมันวันละไม่เกิน 25 กรัม ใส่ใจในการคัดเลือก และจับคู่ให้ตรงกับความต้องการของร่างกายโดยไม่เป็นภาระร่างกาย เนื่องจากปริมาณที่มากเกินไป

เลือกน้ำมันปรุงอาหารอย่างไร การเลือกน้ำมันปรุงอาหารควรขึ้นอยู่กับน้ำมันพืชให้มากที่สุด เนื่องจากน้ำมันพืชต่างๆ มีลักษณะทางโภชนาการในตัวเอง ดังนั้นแนวทางการบริโภคอาหารจึงแนะนำว่า ควรเปลี่ยนประเภทของน้ำมัน สำหรับประกอบอาหารบ่อยๆ และควรบริโภคน้ำมันพืชหลายชนิด หากซื้อน้ำมันหลายชนิดมาเก็บไว้ หากมีอัตราการบริโภคช้าเกินไปจะหมดอายุง่าย

สามารถซื้อน้ำมันประกอบอาหารในบรรจุภัณฑ์ขนาดเล็ก และเปลี่ยนเป็นประจำได้ น้ำมันปรุงอาหารทั่วไปชนิดใดเป็นน้ำมันพืช และชนิดใดเป็นน้ำมันจากสัตว์ น้ำมันปรุงอาหารแบ่งออกเป็นน้ำมันพืช และน้ำมันจากสัตว์ น้ำมันพืชทั่วไปเช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันเรพซีด น้ำมันงา น้ำมันข้าวโพด น้ำมันมะกอก และน้ำมันจากสัตว์ทั่วไปเช่น น้ำมันหมู ลาโนลิน เนย หรือน้ำมันปลาเป็นต้น

นอกจากน้ำมันที่ใช้ในการปรุงอาหารแล้ว อาหารอื่นที่ควรใส่ใจคือ หลักการบริโภคอาหาร ได้มีการแนะนำให้รับประทานปลา สัตว์ปีก ไข่ และเนื้อไม่ติดมันในปริมาณที่พอเหมาะ ควรรับประทานปลา สัตว์ปีกและรับประทานเนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อย ปริมาณไขมันของปลาค่อนข้างต่ำ มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมากกว่า ดังนั้นจึงเป็นตัวเลือกแรก

ปริมาณไขมันสัตว์ปีกค่อนข้างต่ำ ปริมาณกรดไขมันไม่อิ่มตัวค่อนข้างสูง ส่วนประกอบของกรดไขมัน ดีกว่าไขมันจากสัตว์ เนื้อปศุสัตว์ที่เรามักเรียกว่า เนื้อแดงเช่น หมู วัว ควาย แกะเป็นต้น มีไขมันสูง มีกรดไขมันอิ่มตัวมากกว่า ดังนั้นเมื่อรับประทานเนื้อสัตว์ ควรเลือกเนื้อไม่ติดมัน ที่มีปริมาณไขมันค่อนข้างต่ำ ในขณะที่ควรรับประทานเนื้อที่มีไขมัน และน้ำมันจากเนื้อสัตว์ให้น้อยลง

ถั่วเช่น วอลนัท อัลมอนด์ ถั่วลิสง เมล็ดแตงโมเป็นต้น มีไขมันสูงแต่ส่วนใหญ่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว มีกรดไขมัน สารอาหารที่เป็นประโยชน์มากมาย ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ น้ำมันเป็นแหล่งสำคัญของกรดไขมันจำเป็นและวิตามินอี ช่วยดูดซึมและใช้ประโยชน์จากวิตามินที่ละลายในไขมันในอาหาร แต่การบริโภคที่มากเกินไปจะส่งผลต่อสุขภาพ

การรับประทานน้ำมันพืช และน้ำมันจากสัตว์มากเกินไป อาจนำไปสู่โรคอ้วน เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังเช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดผิดปกติ หลอดเลือดแข็งและโรคหลอดเลือดหัวใจ ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีควรบริโภคน้ำมันปรุงอาหารไม่เกิน 25 กรัมต่อวัน

บทความอื่นที่น่าสนใจ  การบริโภค และควบคุมอาหารเกลือน้ำตาลและน้ำมัน