มังสวิรัติ อาหารมังสวิรัติที่มีการวางแผนมาอย่างดี รวมถึงการรับประทานอาหารมังสวิรัติ เหมาะสำหรับคนทุกวัย รวมถึงเด็ก วัยรุ่น สตรีมีครรภ์ และสตรีให้นมบุตร สิ่งสำคัญคือต้องรู้เกี่ยวกับความต้องการทางโภชนาการของคุณ เพื่อวางแผนการรับประทานอาหารที่พึงพอใจ อาหารจากพืชมีมานานหลายศตวรรษแล้ว และประสิทธิภาพและประโยชน์ของการทานมังสวิรัติไ ด้รับการพิสูจน์โดยการศึกษาอย่างเป็นทางการ

แต่ยังได้ยินคำถามเกี่ยวกับประโยชน์ของอาหารที่ไม่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ตัวอย่างเช่น คุณจะได้โปรตีนจากที่ใดถ้าคุณไม่กินเนื้อสัตว์ หรือถ้าไม่ดื่มนมจะได้แคลเซียมอย่างไร เพื่อชี้แจงหัวข้อบทความที่พูดถึงแหล่งที่มาของอาหารมังสวิรัติที่กล่าวถึงมากที่สุด และสารอาหารที่สำคัญสำหรับร่างกาย ข้อมูลจะช่วยให้คุณเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม และจัดทำเมนูพืชที่สมดุลอย่างถูกต้อง

ซึ่งจะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ โปรตีน ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่าไม่มีโปรตีนในน้ำมันพืชเท่านั้น ในอาหาร มังสวิรัติ อื่นๆ โปรตีนมีอยู่ และมักประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด จริงอยู่ที่ในพืชต่างๆ สัดส่วนขององค์ประกอบอินทรีย์แตกต่างกันไป และในบางชนิดก็หายไป 1 ถึง 2 สปีชีส์ แต่ปัญหาในการได้รับกรดอะมิโนครบชุดนั้นแก้ไขได้ ด้วยการผสมผลิตภัณฑ์อย่างมีประสิทธิภาพ

ดังนั้นสลัดผักสดที่มีเมล็ดธัญพืชกินกับถั่วอิ่มตัวด้วยโปรตีน แหล่งที่มาที่ดีเยี่ยมคือถั่วเหลือง ซึ่งใช้ทำแป้ง ชีส นม และเครื่องเคียง จากนั้นบริโภคกับผักและซีเรียล เมล็ดพืช ถั่ว และพืชสีเขียว จะช่วยเสริมเมนูโปรตีนได้เป็นอย่างดี รายการผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณโปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภคต่อไปนี้ จะทำให้การรับประทานอาหารในแต่ละวันง่ายขึ้น

ถั่วชิกพีครึ่งแก้ว ถั่วเลนทิล 1/2 เต้าหู้ 1/2 ถ้วย quinoa ปรุงสุก 1 ถ้วย อัลมอนด์ 1/4 ถ้วย ขนมปังธัญพืชงอก 2 แผ่น นมถั่วเหลือง 1 แก้ว 1 ส้ม บร็อคโคลี่ 1 ถ้วย สำหรับบรรทัดฐานรายวันของสารสำหรับมังสวิรัติสัดส่วนคือ 0.9 กรัมของโปรตีนต่อ 1 กิโลกรัมของน้ำหนักตัว ปริมาณดังกล่าวคำนึงถึงลักษณะของอาหารที่มีโปรตีนที่ไม่ใช่สัตว์ และออกแบบมาสำหรับผู้ที่มีระดับกิจกรรมปกติ

แต่มังสวิรัติที่มีไลฟ์สไตล์ที่ไม่หยุดนิ่งมากขึ้น รวมทั้งเด็กและนักกีฬา จะต้องได้รับโปรตีนมากขึ้น ในกรณีเช่นนี้ อัตราโปรตีนที่เข้าสู่ร่างกายสามารถสูงถึง 2.5 กรัม ธาตุเหล็กสำหรับบุคคล อัตราธาตุเหล็กต่อวันคือ 14.4 ถึง 32.4 มก. ค่าที่แน่นอนขึ้นอยู่กับเพศ อายุ และสภาพร่างกาย เนื่องจากพืชส่วนใหญ่มีธาตุที่เพียงพอ จึงไม่ใช่เรื่องยากสำหรับหมิ่นประมาทที่จะได้รับสารจากอาหาร

โดยเฉพาะจากธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว สาหร่าย และผลไม้แห้ง นอกจากนี้ยังมีองค์ประกอบมากมายในเครื่องเทศ เมล็ดพืช และถั่ว ในกรณีของเหล็ก คำใบ้สำหรับห้องครัวมีลักษณะดังนี้ มันฝรั่งอบขนาดกลาง ถั่วชิกพี 1/2 ถ้วย ถั่วต้มครึ่งแก้ว อัลมอนด์ 1/4 ถ้วย เมล็ดฟักทอง 1/4 ถ้วย แต่เราต้องจำไว้ว่า การดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารจากพืชนั้น ได้รับอิทธิพลจากปัจจัยเพิ่มเติม

เช่น การปรุงอาหารหรือการใช้สารบางชนิดพร้อมกัน ส่งผลให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ยากหรือขับออกจากร่างกายมากเกินไป มาตรการต่อไปนี้จะช่วยเพิ่มการดูดซึมและเพิ่มปริมาณของธาตุ ข้อจำกัดในอาหารของเครื่องดื่มที่มีแทนนิน ได้แก่ กาแฟ ชา ไวน์แดง โคคาโคลา และโกโก้ การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กควบคู่กับวิตามินซี บังคับแช่พืชตระกูลถั่วก่อนปรุงอาหาร

แยกการบริโภคแคลเซียม สังกะสี และวิตามินอีด้วยธาตุเหล็ก การดูดซึมธาตุอาหารน้อย จะได้รับผลกระทบทางอ้อมจากการปรุงอาหารในภาชนะสแตนเลสหรือเหล็กหล่อ วีแกนสามารถให้แคลเซียมได้หลายวิธี ที่ง่ายที่สุดคืออาหารที่มีแหล่งธาตุอาหารหลักตามธรรมชาติ แคลเซียมประกอบด้วยอนุพันธ์ของถั่วเหลือง กะหล่ำปลีและผักใบเขียว นมพืชหลายชนิด และผลไม้แห้งบางชนิด

สารนี้อุดมไปด้วยสาหร่าย สาหร่ายวากาเมะ และเครื่องเทศเกือบทั้งหมด ตัวอย่างเช่น ปริมาณแคลเซียมในคะน้าครึ่งแก้ว อัลมอนด์ 1/4 ถ้วย มะเดื่อ ส้มขนาดกลางหนึ่งผล ถั่วชิกพีครึ่งแก้ว อีกทางเลือกหนึ่งคืออาหารประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยแคลเซียมในโรงงานเป็นพิเศษ โดยปกติ ผู้ผลิตจะอิ่มตัวนมถั่วเหลืองสำเร็จรูป เต้าหู้ น้ำผลไม้ธรรมชาติ ธัญพืช และผลิตภัณฑ์ขนมปังด้วยธาตุอาหารหลัก

แต่คุณสามารถหาสินค้าอื่นๆในตลาดได้ ในการทำเช่นนี้ ให้ศึกษาข้อมูลบนบรรจุภัณฑ์อย่างรอบคอบ วิธีที่สามในการเพิ่มความเข้มข้นของแคลเซียมในร่างกายคืออาหารเสริม นี่เป็นวิธีที่รวดเร็วและเชื่อถือได้ เมื่อตรวจพบข้อบกพร่องขององค์ประกอบ การเพิ่มอาหารดังกล่าวช่วยเติมเต็มค่าเผื่อรายวันได้อย่างง่ายดายซึ่งสำหรับผู้ใหญ่คือ 800 ถึง 1200 มก. จริงอยู่ สำหรับการดูดซึมแคลเซียมที่ดีในทั้งสามทางเลือก

จำเป็นต้องได้รับวิตามินดี อินนูลิน ไลซีน และอาร์จินีนอย่างเพียงพอ วิตามินดี การขาดวิตามินดีไม่ได้เป็นเพียงปัญหามังสวิรัติเท่านั้น สารถูกสังเคราะห์ภายใต้อิทธิพลของแสงแดดโดยตรง ซึ่งไม่ได้เกิดขึ้นตลอดทั้งปี แต่ถ้ามีวิตามินจำนวนมากในผลิตภัณฑ์จากสัตว์แล้ว ในอาหารจากพืชธาตุจะพบได้ในเห็ดเท่านั้น และไม่ใช่ทั้งหมด แต่ผู้ที่เติบโตขึ้นมาภายใต้ดวงอาทิตย์ หรือภายใต้รังสีอัลตราไวโอเลตที่กำกับเป็นพิเศษ

ดังนั้น วิตามินดีจำนวนมากในไมตาเกะ ชานเทอเรล โมเรล และเห็ดชิตาเกะ มีเห็ดนางรม พอร์โทเบลโล และแชมปิญองน้อยมาก ในองค์ประกอบของสปีชีส์อื่น ปริมาณของธาตุมีน้อย เป็นที่น่าสังเกตว่าในระหว่างการรักษาความร้อนของเห็ดวิตามินจะถูกเก็บรักษาไว้ และเมื่อพืชถูกทำให้แห้งด้วยจานที่หันไปทางดวงอาทิตย์ปริมาณจะเพิ่มขึ้น

อ่านต่อได้ที่ โรคตับอักเสบเรื้อรัง การตรวจจับการละเมิดที่เป็นอันตรายและการวินิจฉัยโรคตับแข็ง